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如何有效的进行腰腹训练

   很多(duo)人发现自己(ji)在做(zuo)一些(xie)运动(dong)的时(shi)(shi)候(hou),自己(ji)弄(nong)明白(bai)怎么(me)做(zuo)了(le),但是(shi)(shi)还是(shi)(shi)做(zuo)得不怎么(me)好。这(zhei)有(you)可能是(shi)(shi)自己(ji)的腰(yao)腹(fu)(fu)力量不够,导致我们在做(zuo)动(dong)作的时(shi)(shi)候(hou)力量支撑不够,所以(yi)动(dong)作做(zuo)的不好看(kan)(kan)。这(zhei)个(ge)时(shi)(shi)候(hou)大家就要(yao)加强腰(yao)腹(fu)(fu)训练了(le)。那么(me)你知道如何有(you)效(xiao)的进(jin)行(xing)腰(yao)腹(fu)(fu)训练呢?下面我们一起去看(kan)(kan)看(kan)(kan)吧!

 

箭步蹲10.jpg

 

  箭步蹲
  对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作,不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果,殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。
 
  弗兰肯斯坦式
  主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿,一侧腿抬起到90度,动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。共需进行3组,每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。
 
  躯干转体式
  目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度,待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组,每组12次,每组间允许有30秒的休息时间。
 
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