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新手自重训练计划要怎么做

   我们(men)(men)在锻(duan)炼(lian)的时候最(zui)好先做一些健(jian)身(shen)计(ji)划来(lai)指导我们(men)(men)做动作,这样(yang)锻(duan)炼(lian)的效果会更好。新(xin)人(ren)与其去(qu)健(jian)身(shen)房锻(duan)炼(lian)还不如现在家里(li)做自(zi)重(zhong)训练来(lai)激活自(zi)己的身(shen)体(ti)肌肉。那(nei)么(me)你知道新(xin)手的自(zi)重(zhong)训练计(ji)划要怎么(me)做吗(ma)?下面我们(men)(men)一起去(qu)看(kan)看(kan)吧!

 

俯卧撑开合跳.jpg

 

  开始很重要。把运动当成每天的任务,哪怕刚开始每天只做5分钟的运动也比你想着准备去运动一小时更现实。哪怕你再忙,我不信连5分钟都抽不出来。
 
  训练计划
  因为我并不了解每个人的身高,体重,运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。每天只需要很少的动作,因为动作越少越容易达成计划,每次的完成计划会让你有成就感。
 
  第一天:
  俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部,肩部和肱三头的力量。
 
  标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个
  下斜俯卧撑6组*10-15个
 
深蹲跳1.jpg
 
  第二天:
  深蹲,主要锻炼下肢力量。
 
  自重深蹲(跳)6组*10-20个
  箭步蹲6组*10-20个
 
  第三天:
  背部和核心增强
 
  毛巾俯身划船6组*10-20次
  平板支撑1-2分钟3组
 
  第四天:
  有氧和全身运动
 
  开合跳4组,每组30秒
  波比跳3组,每组5-15次
 
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