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初级徒手肌肉训练计划 适合初学健身的你

   很多刚(gang)刚(gang)来健身的(de)人想要锻炼(lian)肌肉(rou),他们有(you)可能有(you)点(dian)急于求成(cheng),就(jiu)(jiu)直接从(cong)器械开始(shi)锻炼(lian),这样就(jiu)(jiu)可能会让自己受伤。想要更好(hao)的(de)训练(lian),最好(hao)从(cong)徒手(shou)肌肉(rou)训练(lian)开始(shi)做起,这样可以很好(hao)的(de)激活(huo)肌肉(rou)。那么今天我(wo)们就(jiu)(jiu)来介绍一个初级(ji)的(de)徒手(shou)肌肉(rou)训练(lian)计划,下面我(wo)们一起去看(kan)看(kan)吧!

 

俯卧撑69.jpg

 

  建议一周5次训练,自重训练虽然重量不高,但是也要给肌肉休息时间,所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练,所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。
 
  热身,开合跳50次,尽量让自己的关节和肌肉都活动开,避免受伤。再做二十个徒手深蹲,活动脚腕手腕。
 
  一、胸部练习
  自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌,俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌,俯卧撑也有很多的变型,比如钻石俯卧撑,更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部,下斜俯卧撑会练到上胸部,建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练,否则胸肌练出来后胸型会不好看。
 
  标准俯卧撑30
  钻石俯卧撑20
  上斜俯卧撑20
  下斜俯卧撑20
 
引体向上25.jpg
 
  二、背部训练
  自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高,可以慢慢练起,先从半程做起,能将自身拉多高是多高,记住要保持整个身子静止,不要用全身力量去甩,这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型,这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌,宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。
 
  正手标准引体向上10
  反手标准引体向上10
  正反手宽距引体向上各10
  正反手窄距引体向上各10
 
  三、腹部训练
  腹部训练动作较多,基本以卷腹为原型,强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌
       标准卷腹30
  卷腹转体30
  两头起20
  仰卧举腿20
  悬挂举腿20
 
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