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新手肌肉训练计划 让你快速变猛男

   现在(zai)健(jian)身(shen)(shen)是越(yue)(yue)来(lai)越(yue)(yue)火了,健(jian)身(shen)(shen)的人群(qun)也是越(yue)(yue)来(lai)越(yue)(yue)多了。但是很(hen)多刚(gang)(gang)刚(gang)(gang)过来(lai)健(jian)身(shen)(shen)的人是非常的迷茫,不知(zhi)道自己要(yao)练(lian)些什么,怎么练(lian)。其实新手(shou)在(zai)刚(gang)(gang)刚(gang)(gang)健(jian)身(shen)(shen)的时候(hou),最好(hao)(hao)想(xiang)好(hao)(hao)自己健(jian)身(shen)(shen)的目标,根据这个(ge)(ge)目标再制定一(yi)个(ge)(ge)健(jian)身(shen)(shen)计划(hua)。那(nei)么今天我们就来(lai)介绍一(yi)个(ge)(ge)新手(shou)肌肉训练(lian)计划(hua),大(da)家一(yi)起去看看吧!

 

上斜哑铃卧推5.jpg

 

  周一胸 肩 肱三头肌
  哑铃斜板卧推 4*6-8
 
  坐姿杠铃推肩4*8-10
 
  双杠曲臂伸3*力竭
 
  哑铃侧平举 4*10-12
 
  仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
 
  绳索下压3*12-15
 
  周二休息HIIT有氧 或腹肌训练
 
  周三背肱二头肌 股二头肌 竖脊肌
       反握引体向上3*力竭
 
       杠铃划船*4*6-8
 
       直腿硬拉3*8-10
 
       背部伸展(负重)3*10-12
 
       杠铃弯举 3*10
 
       锤式弯举 3*8
 
        周四休息
 
  周五腿臀小腿
        颈前深蹲 4*6-8
 
        哈克深蹲3*10-12
 
        腿屈伸4*15-20
 
        坐姿提踵3*15
 
        站姿提踵3*15
 
        周六休息HIIT有氧 或腹肌训练
 
  周日休息
  *6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;
 
  *8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;
 
  *15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒
 
  初级健身者训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
 
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