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健身计划

常见的腿部增肌计划 让你轻松拥有强大腿部

   当我(wo)们想要达(da)到(dao)良好(hao)的锻炼效果(guo)时,最(zui)好(hao)能够有计划(hua)的进行,这样锻炼的效果(guo)会比较明显,并(bing)且能够更快达(da)到(dao)增肌的效果(guo),从而让(rang)我(wo)们更有信心把(ba)之后(hou)的训练(lian)(lian)完(wan)成(cheng)。所(suo)以我(wo)们在运动之前,一定要先(xian)做好(hao)计划(hua)。那来(lai)看(kan)一下增肌腿部训练(lian)(lian)计划(hua)。

腿部增肌

  周一、周四:直腿硬拉动作
  直腿硬拉动作能够锻炼到我们的大腿肌肉以及小腿肌肉。在做这个动作时,我们一开始将哑铃放在身体前侧,此时我们双腿打开与肩同宽。此时我们背部挺胸收腹,然后俯身,双手抓住杠铃,两只手的距离比肩部更宽一些,当我们俯身的同时,要注意腿部始终是保持伸直的状态。此时双手抓杠将杠铃上抬到我们大腿根部的位置,然后再放松俯身,重新开始动作。
 
  周二、周五:负重深蹲
  负重深蹲动作在完成时,我们需要先有一定的锻炼基础,能够良好的完成深蹲动作之后再开始完成负重深蹲。我们可以选择哑铃负重深蹲,这个动作同时能够锻炼我们的手臂肌肉。一开始我们双手各抓住一只哑铃放在我们的身体两侧放松好,调整好状态之后,我们开始做深蹲,同时双手向上抬起做平举动作。当我们身体向上起身的同时,双手又放松放下。一直重复完成3组动作,每组进行20个。
 
  周三、周六:负重臀桥
  这个动作就是在臀桥的基础上加上了负重,动作难度有所提升,同时锻炼效果也比较好。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的双腿自然放松并且屈膝。此时我们一只手握住哑铃放在腹部上方,调整好呼吸之后,让身体向上离开地面,直到背部也离开地面,并且形成一条臀桥的状态。坚持30秒后放松,一次可以完成3组。
 
  以上就是给大家介绍的关于腿部肌肉锻炼的动作,能够有效的起到锻炼效果,并且对我们锻炼而言,动作难度并不是非常大,算是很不错的运动动作。
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