跑得快

健身动作

最全的背部训练动作 这10个动作帮你打造强壮背部

   提起背部(bu)(bu)肌(ji)肉,无(wu)疑(yi)是(shi)大(da)家最喜欢的(de)(de)倒(dao)三角(jiao)、公狗(gou)腰更让人(ren)(ren)为之流口水!背部(bu)(bu)和(he)腰练好(hao)了并(bing)不(bu)是(shi)人(ren)(ren)们常说的(de)(de)虎(hu)(hu)背熊腰哦!虎(hu)(hu)背公狗(gou)腰才是(shi)高手!我们知道腰腹部(bu)(bu)的(de)(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)作(zuo)为备(bei)用能(neng)(neng)量脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)是(shi)最难减(jian)的(de)(de)!能(neng)(neng)把练好(hao)肌(ji)肉的(de)(de)人(ren)(ren)不(bu)少,但是(shi)能(neng)(neng)把脂(zhi)(zhi)(zhi)减(jian)好(hao)的(de)(de)人(ren)(ren)不(bu)多。当(dang)然,脂(zhi)(zhi)(zhi)减(jian)的(de)(de)再好(hao)也要有(you)(you)肥大(da)的(de)(de)肌(ji)肉才能(neng)(neng)撑起好(hao)身(shen)材!背部(bu)(bu)肌(ji)肉没有(you)(you)大(da)家看到的(de)(de)那么简单,一个(ge)强(qiang)壮的(de)(de)背需要由各个(ge)强(qiang)大(da)肌(ji)肉群组成(cheng)。下(xia)面(mian)分享一套(tao)背部(bu)(bu)训(xun)练计(ji)划。

健身

  1. 引体向上:
  引体向上永远是练背的金牌的动作;目标肌群:背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。
 
  2. 坐姿背起:
  下背部训练动作,如果有一定基础,也可以选择硬拉,效果更佳。目标肌肉:竖脊肌下部、少量臀部肌群。
 
  3. 坐姿高位下拉:
  增加背部宽度必备动作。动作时上身尽量减少晃动,避免竖脊肌发力代偿。
 
  4. 俯身杠铃划船:
  膝盖微屈,上半身30-45度倾斜并尽量保持不晃动。握距稍宽于肩即可。目标肌群:背阔肌。
 
  5. 窄距坐姿器械划船:
  增加背部厚度。目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部。
 
  6. 单臂哑铃划船:
  也是增加背部宽度的必备动作之一。目标肌群:着重刺激大圆肌、小圆肌,伴背阔肌、菱形肌、斜方肌。
 
  7. 俯身T杆划船:
  健身房基本都具备T杆,大同小异。对于背部的整体刺激效果相当不错。
 
  8. 直臂下压:
  背阔强化训练动作。
 
  9. 杠铃耸肩:
  杠铃/哑铃大家可自行选择。目标肌群:斜方肌上部。
 
  10. 反向蝴蝶机:
  目标肌群:菱形肌、三角肌后束。
 
  强壮的背部不仅是力量的象征,也能说明你是一个健身老手。能把背部练好着实不易。建议大家胸背穿插练,不要只练胸或只练背,会造成体态过度弯曲。影响健康。
上一篇:杠铃硬拉常见的几个错误动作
下一篇:深蹲的时候臀部没有感受 你的动作要领可能错了

跑得快相关的文章: